3:45 起きの仕組みは SwitchBot で強制点灯、あとは気合い

仕組み1割、気合い9割

3:45 に起きるための仕組みは2つだけ。20:45 までに寝ること。3:45 に SwitchBot で照明を明るさ MAX で自動起動させること。

これで目は覚める。布団を出るのは気合いだ。仕組みで自動化できるのは「目を覚ます」まで。「走り始める」までは意志でやるしかない、というのが14日続けて分かったことだ。

前回の Day 7 レポートで「続ける」と宣言したので、続け方を書いておく。

オートパイロットには、ならなかった

田中渓氏が提唱するオートパイロット式は、起きる・走る・働くの全てを仕組みに落として、意志を介在させずに動く思想だ。憧れる。

ただ、自分には再現できなかった。布団から出る瞬間、毎朝「走りたくない」と思っている。これは14日間、例外がない。

仕組みだけで起きられた朝は、14日のうち1日もない。だから仕組みと気合いのハイブリッドで運用している。

7時間睡眠を死守する

第一優先は7時間睡眠。3:45 に起きるなら、20:45 までに寝るしかない。

新卒1年目で同期や友達との飲み会もある。田中渓氏が言うように、2次会には参加しないようにしている。参加したい気持ちはあるが、翌朝の 12km が物理的に走れなくなる。

SwitchBot Hub 2 で強制点灯する

寝不足の日にこそ、仕組みが効く。使っているのはこの2つ。

• SwitchBot Hub 2
• SwitchBot LED シーリングライト（8畳用）

設定はシンプルで、毎日 03:45 にシーリングライトを全灯（明るさ 100%）で起動するだけだ。

iPhone と Apple Watch のアラームも併用している。ただ、音より光のほうが確実に目が覚める。部屋全体が真昼の明るさになると、布団の中で粘ろうとしても物理的に二度寝が難しい。

これが今のところ一番効いている仕掛けだ。

起きた後は、気合い

光で目は覚める。布団を出るのは別の話だ。

毎朝「走りたくない」と思う。それでも起きるのは、健康維持と成長のためだと自分に言い聞かせるしかない。身も蓋もないが、ここから先は仕組みで解決できない領域だ。

田中渓氏のアドバイスに従って、前日のうちに服装を準備している。手の届くところにランニングウェアを揃えておくだけ。これがあるだけで「服を探す」というハードルが消える。

着替えから走り出しまで10分。考える時間を作らないことが、唯一の継続のコツかもしれない。

Apple Watch の睡眠記録

主観だけで「続いている」と書いても意味がない。Apple Watch で測った睡眠記録を3週分並べておく。

各週、グラフの右端（起床時刻）がほぼ毎日 3:45 前後で揃っている。例外は 4/26 日曜。前夜の飲み会で起きられず 5:30 起きになった日（Day 7 レポートに記載済み）だ。

それ以外は、SwitchBot と気合いで起き続けている。

14日続けて思うこと

オートパイロットにはならなかった。自分は田中渓氏ではなかった、ということが分かっただけだ。

それでも、気合いで14日続いている。これが正しいやり方なのかは、まだ分からない。

Day 30 までに何が変わるか、また書く。