【全記録公開】元箱根駅伝ランナーの新卒エンジニアが3:45起き×12kmを1週間続けた結果
結論：午前は集中できた、午後は眠かった
- 06:00〜13:00：今までで一番頭が冴えている（13:00〜14:00 は昼休憩。3:45起きで腹がかなり減っている）
- 14:00〜16:00：普通。眠気はないが、特別調子が良いわけでもない
- 16:00〜19:00：限界。集中力が切れて、頭が回らなくなってくる
これが、4月21日（火）から本日4月27日（月）まで、毎朝3:45に起きて12kmを走った1週間の記録だ。
走力と仕事のパフォーマンスは別問題として考えたほうがよさそうだ、というのが現時点での仮説。それでも続ける。理由は最後にまとめる。
自己紹介：元箱根駅伝ランナーの新卒エンジニア
詳細は伏せておく。
- 元箱根駅伝ランナー（2 回出場 / フルマラソン 2 時間 16 分台。大学・チーム名は非公開）
- 2026年4月入社の新卒1年目エンジニア（会社名は非公開）
- 平日10:00〜19:00は研修中
公開しているのは、走った記録だけ。
- このサイト 0345runner.dev は自前（生成AI 協力のもと）で構築した Strava 連携ダッシュボード
- 走行ログは Strava で全て見れる
- 技術構成はこちらの記事で公開している
サイトのログページの「Recent Runs」セクションには、各日の出走時刻・距離・タイム・ペース・獲得標高・心拍が並ぶ。Strava API から自動同期しているので、毎朝走り終わった数時間後にはここに反映される。
「田中渓さんの1日をやってみた」というタイプの早起き記事や動画は、飽きるほど見てきた。ただ、肝心の証拠（何日続いたのか、起きた時間は何時なのか、本当に走っているのか）がない方が多い。だから、言うのをやめてログで見せることにした。睡眠は Apple Watch、走行は Strava、表示は自前のサイトで、後から第三者が検証できる構成にしてある。
なぜ3:45起き×12kmを始めたのか
きっかけは、経営者・田中渓氏のルーティンを知ったことだ。
経営者でありながら、フルマラソン サブスリー、アイアンマン世界大会ノミネート、ナミブ砂漠250km世界一、UTMB 完走と、専業アスリートでも息を呑む実績を持つ。簡単に言えば、尊敬している。
田中氏の 1 日を 3 行に圧縮するとこうなる。
- 3:45 起床 → 4:00〜6:30 の運動：日替わりで 25km ラン / 70km バイク / 9,000m スイムのいずれか
- 9:00 業務開始：「1日の仕事は午前中の 2〜3 時間でほぼ終わらせる」スタイル
- 18:00 夕食 → 21:30 就寝：午後は会議・移動などに当て、夜は家族の時間で締める
つまり、普通のビジネスパーソンが「朝起きてから仕事を始めるまで」の時間に、すでに 1 日分の運動と思考の整理を済ませている。詳しい解説は本人の動画を見てほしい。
これだけの実績をビジネスパーソンとしてやられている以上、こちらが動かないわけにはいかなくなった。
自分のメニュー：田中氏の縮小版
田中氏のメニューは現職の自分にはオーバーキルだ。研修中の新卒に、あのトレーニング量は組み込めない。とはいえ「忙しい」を盾にすると言い訳に聞こえるので、こう割り切った。自分が得意で、続けるのに余計な思考が要らない手段は走ることだけ。だから、多くも少なくもない 12km を選んだ。
- 起床：3:45
- スタート：3:55 前後
- 朝練：12km（約50分）
- 終了：5時前
1週間の実走データ
正確には準備として4月20日（月）から走り始めていた。本番宣言は 4/21（火）からの1週間。
| 日 | 起床 | 距離 | スタート | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 4/20（月） | 3:45 | 12.17km | 3:53 | 前日テスト |
| 4/21（火） | 3:45 | 12.17km | 3:57 | 1日目 |
| 4/22（水） | 3:45 | 12.07km | 3:54 | |
| 4/23（木） | 3:45 | 12.02km | 3:53 | |
| 4/24（金） | 3:45 | 12.05km | 3:54 | |
| 4/25（土） | 3:45 | 12.04km | 3:55 | 夜に飲み会 |
| 4/26（日） | 5:30 | 12.01km | 5:47 | 前夜の飲み会で起きられず |
| 4/27（月） | 3:45 | 12.04km | 3:57 | 7日目（本日） |
宣言した 4/21〜4/27 のうち6日は完璧に 3:45 起き。土曜の飲み会の翌朝だけ起きられず、遅起きで12kmだけ守った。Strava の生データで照合できる。
Strava のスクリーンショット（2026/04/20 〜 04/27）
合計8日分の記録を全部公開する。「4/26（日）」は前日の飲み会で3:45に起きられず遅起きになった日。それも含めて並べる。これを毎朝こなしている田中渓氏の異常さを、改めて思い知った。サムネイルをタップすると拡大表示され、矢印（または ←/→ キー）で前後の画像を切り替えられる。
全記録は Strava にある。よければフォローして直接確認してほしい。その他 SNS にも同じ内容を投稿しているので、興味のある方はホームのリンクからどうぞ。
Apple Watch で測った睡眠時間
走るためには、寝るところからが勝負だ。同期間の睡眠記録は Apple Watch にすべて残っている。
早朝の余白時間の使い方
走り終わるのが大体5時前。シャワーを浴び、コーヒーを淹れて落ち着くと、5時40分頃。10時の業務開始まで、4時間以上の自由時間が残る。
ここを娯楽で潰さないと決めた。田中氏に倣って、ニュースをチェックしたり、本を読んだりに当てている。趣味で AI を使ったサービスを考え、開発もしている。SNS のタイムラインや YouTube のショート動画を眺める時間は、この4時間からは意識的に外している。
仕事のパフォーマンス：午前は上がり、午後は下がった
業務時間は10:00〜19:00（実働 8 時間）。3:45起きの効果が一番試される時間帯だ。前半は調子が上がり、後半は逆に落ちた。1日のなかで頭の状態がここまで割れたのは、初めてだった。
10時の時点で、すでに起きてから 6 時間 15 分が経っている。それだけで、別の生き物として1日を始めている感覚がある。
10:00〜13:00：頭が一番冴える時間帯
この時間帯にはすでに走り終え、シャワーを浴び、朝食も済ませ、自分の時間も4時間取った。頭はとっくに立ち上がっている。講師の話が入ってくる速度が違うし、質問するタイミングを外さない。早起きの恩恵だ。9時起きで 10 時に業務を始める人より、最初の 3 時間の密度が濃い。
13:00〜14:00：昼休憩、異常に腹が減る
朝食は軽め（コーヒー・ヨーグルト・バナナ・プロテイン）。そこに3:45起きが重なると、13時にはとにかく腹が減る。1日のなかで一番ご飯がうまい瞬間でもあるが、ここで満たした分だけ、午後の停滞が深くなる。
14:00〜16:00：昼食後の停滞、コーヒーで一度押し戻す
ご飯を食べると血糖値が上がり、眠気と一緒に午後の話が入ってこなくなる。コーヒーで一度リセットすると、カフェインの力で 16 時くらいまでは元気に過ごせる。ただ、ここで持ち直しているのはあくまで気合と糖と外的刺激であって、本来の集中力ではない。
16:00〜19:00：限界。集中力が削れていく
残り3時間が眠い。これが一番の発見だった。頭のピークが朝10時にあると、19時まで集中力を持たせるのは難しい。事前に後半は厳しいだろうと思っていたが、想定より深く落ちた。
仮説：慣れの問題ではないか
朝のランニングと早起き自体は、現役時代から続けているので問題ない。とは言っても、起きる時間は当時より 1 時間半ほど早い。問題は、3:45 起きから 12km 走破、そのまま 10 時からの 8 時間（座りっぱなし）という負荷の組み合わせに、体がまだ適応していないことだ。
学生時代は1日2部練習で、間に休憩や昼寝が挟まれていた。社会人、それもエンジニア職になって、朝12km走った後に 8 時間座って集中するのは、走り続けるより難しい。
ただし、確実に言えることがある。体は慣れる。1日目より、5日目（金曜）の方が午後の集中力は上がっていた。今はまだこの生活に体が慣れていないだけで、続ければ午後の集中力も手に入るはずだ。
対策と気づきは全部記録して、Day 30 のレポートで結果を出す。
1週間で変わったこと
仕事のパフォーマンス以外で、変わったことがある。
健康体になった
睡眠は 7 時間を最低ラインで確保している。3:45 起きで 12km 走り、7 時間眠るためには、20:45 までに寝るしかない。業務が終わるのが 19 時。帰ってシャワーを浴びてご飯を食べたら、もう寝る時間だ。SNS をダラダラ眺める時間は物理的に消滅した。結果、1 日の生活が削ぎ落とされて健康体になった。肌も綺麗になった気がする。
1日が長い
3:45 から動き出すと、20 時の時点でとんでもなく長い 1 日になる。同期がまだ「今日は早かった」と言っている時間に、こちらは 12km と 8 時間の業務を終えている。時間の密度が違う。
食事がうまい
朝5時前に12km走り終えると、朝食のコーヒー、ヨーグルト、バナナ、プロテインがやたらうまい。これだけで早起きの価値はある。
インキュベーション効果は起きる
田中氏が書いていた拡散的思考の話は、誇張ではなかった。
具体例を 1 つ。研修で詰まっていた TypeScript の型推論の挙動 — generics と conditional types が絡んで「なぜここで any に潰れるのか」がどうしても腹落ちしなかった件 — が、翌朝のランニング中にいつの間にか頭の中で組み上がっていた。走っている間、その問題のことは一度も考えていない。シャワーを浴びている時に「あ、こういうことか」と単に答えが出ていた。前日の夜に 30 分唸っていた問題が、何も考えていない 50 分の方が答えに近い、という現象が確かに起きる。
考えない時間が、考える時間より価値を生むことがある。
1ヶ月チャレンジ宣言
1週間ではデータが足りない。慣れの問題なのか、構造的な問題なのか分からない。
だから、まずは1ヶ月続ける。
- Day 7（本日）：このレポート
- Day 30：1ヶ月レポート（仕事パフォーマンスの変化と対策の効果）
毎日の走行ログは Strava でリアルタイム公開している。サボったらすぐバレる仕組みにしてある。
「早起きで人生変わった！」みたいな話は書かない。変わったことも、変わらなかったことも、ログで残す。元箱根ランナーで新卒1年目のエンジニアにできるのは、それくらいだと思う。
次回 Day 30 は 2026年5月27日頃に公開予定。
それまでほぼ毎日、3:45に起きて、12km走る。